بطاقة المراجعة
الاسمنورة
العمر٣٧ سنة
الوزن٨١٫٣ كجم
الطول١٦٧ سم
BMI٢٩٫٢
الوزن المستهدف٦٧ كجم
أهلاً نورة 🌸
سعيدين إنك بدأتي معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، تساعدك تنزلين وزن مع النادي. اختاري خيار واحد لكل وجبة وراقبي العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظي فرق واضح في وزنك وشكل جسمك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّلي الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ٨ ملاعق طعام · ١٦٠ جم · ≈ ٢١٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١١٠ جم ✋ · ≈ ٣٤ جم بروتين |
|
| 🍞 توست بر٢ شريحة · ٦٠ جم · ≈ ١٥٠ سعرة |
|
| 🧀 حلوم المراعي قليل الدسم٢ شريحة · ٤٠ جم · ≈ ١٠٥ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين · ٧٨ سعرة |
|
| 🍪 حلا القهوة≈ ١١٠ سعرة |
|
| 🍎 بدائل الفواكهحصة واحدة · ≈ ٨٠ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات٢٠ جم · ≈ ١١٥ سعرة |
|
| 🥗 سلطة خضراء١½ كوب + ملعقة صغيرة زيت |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🍽️ الوجبات
- لا تفوّتين وجبة، وكلي ببطء، وابدئي بالسلطة.
☕ القهوة
- بدون سكر، والحلا قطعة صغيرة وحدة بس.
🏋️♀️ النادي
- ركّزي على المقاومة مع الكارديو، والغداء أو سناك القهوة قبل النادي.
💧 الماء
- ٨ أكواب يوميًا، وزيدي كوبين أيام النادي.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدميها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب